Онлайн-марафон психологічної стійкості “Armonia: віднайди свої сенси з музикою!”

Настрій/темп дня: ANDANTE (спокійно, помірно).

Італійське слово “andante” [анˈданте] буквально означає “крокуючи” або “в помірному темпі”. Походить від дієслова “andare” (йти). У музиці вказує на темп, що нагадує спокійний крок: грати не швидко і не повільно, вести мелодію розмірено, плавно і наспівно.

У моделі психологічної стійкості “Andante” символізує нашу внутрішню опору – віру, переконання, цінності (Belief). Як спокійна і впевнена хода, тверді переконання дають стабільність у непевні часи. Вони є нашим внутрішнім компасом, що дозволяє рухатися своїм шляхом без метушні, навіть коли зовнішній світ намагається збити нас з ніг.

Щоразу, коли треба здолати труднощі або зробити складний вибір, зупиніться на мить, згадайте про свої головні цінності та промовте їх до себе. Це допоможе вам прийняти правильне рішення – таке, що відповідає вашим внутрішнім переконанням.

Вправа дня “Мій кодекс цінностей”. Запишіть 3-5 своїх найважливіших життєвих цінностей. Подумайте, як вони проявляються у вашому повсякденному житті (в яких подіях, словах, вчинках, стосунках, думках і переживаннях) та як можуть бути вашою опорою сьогодні.

Ви можете виділити на виконання цієї вправи стільки часу, скільки вважаєте за потрібне. Корисно також по закінченню марафону періодично повертатись до неї для аналізу та оновлення (за потреби) свого кодексу цінностей.

Музика для віднайдення сенсів. Йоганн Себастьян Бах - Сюїта для оркестру № 3 ре мажор, BWV 1068: II. Арія (також відома як “Арія на струні Соль”). Хоча темп позначений Adagio, її часто виконують у характері, близькому до Andante, втілюючи спокій, гідність та глибокі роздуми.

Мотивуюча фраза дня. “Мета музики – торкати серця,” – Йоганн Себастьян Бах, німецький композитор, один із творців світової музичної класики.

Музика має силу рухати людей емоційно та духовно. Вона – тонкий інструмент для самопізнання й самопідтримки, нескінченне джерело сенсів. А як особисто вам відгукується ця фраза?

Питання для рефлексії:
• - Як ви почувалися упродовж цього дня? Опишіть свої емоції та відчуття у тілі.
• - Про що думали? Які сенси допомогла вам віднайти робота з каналом “Віра, переконання, цінності”?
• - Наскільки ресурсним став для вас перший день марафону? Яку роль у цьому зіграла музика?

Поділіться моментами своєї участі в марафоні в stories (в Instagram, Facebook), використовуючи хештеги #ArmoniaМарафон #МузичнаСтійкість #BASICPhРесурси #ПсихологічнаПідтримка #ВіднайдиСенсиЗМузикою.

Зробіть репост програми 1-го дня марафону, запросіть своїх друзів та підписників до участі в ньому.

Настрій/темп дня: ESPRESSIVO (з почуттям, виразно).

Італійське слово “espressivo” [еспреˈсіво] походить від дієслова “esprimere” (виражати). У мистецтві це вказівка, що музична фраза має бути виконана виразно, емоційно, з глибоким почуттям, передаючи слухачеві всю палітру закладених композитором переживань.

У моделі психологічної стійкості “Espressivo” відповідає каналу “Вираження емоцій та почуттів” (Affect). Здатність усвідомлювати, розрізняти, приймати та безпечно проявляти свої емоції – важливий ресурс для психологічного розвантаження, самопізнання та налагодження гармонійних стосунків з оточуючими. Погляд, посмішка, вираз обличчя, інтонація голосу, жест, пауза, слово, вчинок дозволяють нашим емоціям “зазвучати”, немов музична фраза “Espressivo”, не застрягаючи всередині і не травмуючи нас.

Наприклад, якщо вам зараз сумно, не заперечуйте цю емоцію сум. Натомість дозвольте собі посумувати. Виділіть час, щоб прожити, “озвучити” свій сум у музиці, малюнку або в розмові з близькою людиною. Це допоможе вам “відіграти” емоцію і звільнитися від її психологічного тягаря.

Вправа дня “Що я відчуваю зараз і як це звучить?”. Кілька разів протягом дня зупиніться, зробіть глибокий вдих і довгий видих. Якщо комфортно, можете заплющити очі. Назвіть емоцію, яку відчуваєте в цей момент. Спробуйте уявити, як би ця емоція звучала в музиці (який інструмент, темп, динаміка)?

Ви можете виділити на виконання цієї вправи стільки часу, скільки вважаєте за потрібне. Корисно також по закінченню марафону періодично виконувати її, щоб поступово перетворити на корисну навичку самоусвідомлення та турботи про себе.

Музика для віднайдення сенсів. Фредерік Шопен - Ноктюрн мі-бемоль мажор, Op. 9 № 2. Один з найвідоміших творів Шопена, що вимагає надзвичайної експресивності та психологізму виконання для передачі його ліричного й чуттєвого характеру.

Мотивуюча фраза дня. “Таємниця музики в тому, що вона знаходить невичерпне джерело вираження там, де мова замовкає,” – Ернст Теодор Амадей Гофман, німецький письменник, композитор, художник.

Музика дає голос нашим найінтимнішим почуттям, коли бракує слів або їхньої глибини недостатньо. А як вам відгукується ця фраза?

Питання для рефлексії:
• - Як ви почувалися упродовж цього дня? Опишіть свої емоції та відчуття у тілі.
• - Про що думали? Які сенси допомогла вам віднайти робота з каналом “Вираження емоцій та почуттів”?
• - Наскільки ресурсним став для вас другий день марафону? Яку роль у цьому зіграла музика?

Відмітьте Facebook-сторінку коледжу @kosenko.music.college у своїх дописах в Instagram, Facebook про марафон.

Зробіть репост програми 2-го дня марафону, запросіть своїх друзів та підписників до участі в ньому.

Настрій/темп дня: CON SPIRITO (з піднесенням, жваво, енергійно).

Італійський вираз “con spirito” [кон ˈспіріто], що буквально означає “з піднесенням”. Походить від іменника “spirito” (дух). У музиці означає, що твір має бути виконаний з життєвою силою, наснагою та енергією.

У моделі психологічної стійкості “Con spirito” символізує канал “Соціальні зв’язки” (Socialization). Наші стосунки з іншими людьми, відчуття приналежності до певної групи чи спільноти, взаємна підтримка та спілкування заряджають нас життєвим “драйвом”. Спільна діяльність й обмін позитивними емоціями “запалюють” нас, дають сил торувати нові вершини. Так, участь у спільній репетиції, розмова за чашкою кави з другом/подругою, або просто привітна усмішка перехожого можуть додати вам енергії та відчуття зв'язку зі світом.

Вправа дня “Зарядись спілкуванням”. Проведіть спонтанну коротку приємну розмову з кимось із вашого оточення, щоб обом наповнитись енергією. Наприклад, обговоріть цікаву ідею, поділіться радісною новиною або неочікувано для себе запропонуйте допомогу.

Ви можете виділити на виконання цієї вправи стільки часу, скільки вважаєте за потрібне. Корисно також по закінченню марафону час від часу практикувати таке спілкування з різними людьми зі свого оточення, щоб краще пізнати і зблизитись один з одним.

Музика для віднайдення сенсів. Вольфганг Амадей Моцарт - Серенада № 13 для струнних соль мажор, K. 525 (“Маленька нічна серенада”): I. Allegro.

Яскрава, життєрадісна та сонячна музика, що викликає асоціації з приємним спілкуванням та легкістю буття.

Мотивуюча фраза дня. “Мелодія – це душа музики,” – Вольфганг Амадей Моцарт, видатний австрійський композитор і музикант-віртуоз.

Всі наші комунікації з іншими людьми, приязні чи напружені, з хепіендом чи промовисто незавершені, є різними мелодіями, з яких твориться складна поліфонія (багатоголосся) нашої соціальної “музики”. А як вам відгукується ця фраза?

Питання для рефлексії:
• - Як ви почувалися упродовж цього дня? Опишіть свої емоції та відчуття у тілі.
• - Про що думали? Які сенси допомогла вам віднайти робота з каналом “Соціальні зв’язки”?
• - Наскільки ресурсним став для вас третій день марафону? Яку роль у цьому зіграла музика?

Поділіться зображенням, що ілюструє ваші думки чи емоції після прослуховування музики, в stories (в Instagram, Facebook), використовуючи хештеги #ArmoniaМарафон #МузичнаСтійкість #BASICPhРесурси #ПсихологічнаПідтримка #ВіднайдиСенсиЗМузикою.

Зробіть репост програми 3-го дня марафону, запросіть своїх друзів та підписників до участі в ньому.

Настрій/темп дня: RISOLUTO (рішуче, сміливо).

Італійське слово “risoluto” [різоˈлюто] означає “рішуче”, “відважно”, “з визначеністю”. Походить з латини. У музиці вказує на виконання, яке має бути твердим, упевненим, без вагань, із чітким акцентуванням.

У моделі психологічної стійкості “Risoluto” асоціюється з ресурсним каналом “Розум, пізнання, когнітивні стратегії” (Cognition). Це про вміння ясно мислити, аналізувати інформацію, планувати, приймати виважені рішення та активно втілювати їх у життя. Рішучість у думках і діях допомагає нам долати перешкоди.

Щоразу, коли складний вибір постає перед вами, не марнуйте час на вагання. Зберіться і зберіть всю доступну вам інформацію, оцініть різні варіанти розв’язання цієї проблеми та рішуче прийміть рішення, а потім дійте згідно з ним.

Вправа дня “Стій. Думай. Дій”*.

Зупиніться. Зробіть глибокий вдих і довгий видих. Назвіть 3 проблеми, які зараз вас турбують. Запишіть їх. З них оберіть одну, яку можете розв'язати. Придумайте 3 способи, як це зробити. Вам допомагатимуть такі питання: Як ви або хтось із ваших знайомих раніше розв'язували подібну проблему? Які “+” та “-” має кожен зі способів розв’язання? Чи є людина, до якої ви можете звернутись по допомогу? Оберіть один із варіантів розв’язку проблеми. Розбийте його на маленькі кроки: що саме і за чим ви зараз будете робити. Ваш план готовий. Дійте. Якщо обране рішення не допоможе, поверніться до свого списку й спробуйте інший варіант розв’язання проблеми.

Ви можете виділити на виконання цієї вправи стільки часу, скільки вважаєте за потрібне. Важливо також по закінченню марафону періодично користуватись цією технікою, щоб розвивати у себе системне мислення та навички аналізу різних життєвих ситуацій.

*Джерело: Аптечка психологічної самодопомоги. Ти як? Всеукраїнська програма ментального здоровя за ініціативою Олени Зеленської.

Музика для віднайдення сенсів. Людвіг ван Бетховен - Соната для фортепіано № 23 фа мінор, Op. 57 “Appassionata”, частина III. Allegro ma non troppo - Presto. Фінал сонати, що вимагає надзвичайної рішучості, енергії та віртуозності від виконавця. Характер музики втілює боротьбу та рішучість.

Мотивуюча фраза дня. “Щоб досягти великих результатів, потрібні дві речі: план і недостатньо часу,” – Леонард Бернстайн, американський диригент, композитор і піаніст єврейсько-українського походження.

Знання себе і наявність гарного плану дає рішучість рухатися до досконалості. А як вам відгукується ця фраза?

Питання для рефлексії:
• - Як ви почувалися упродовж цього дня? Опишіть свої емоції та відчуття у тілі.
• - Про що думали сьогодні? Які сенси допомогла вам віднайти робота з каналом “Розум, пізнання, когнітивні стратегії”?
• - Наскільки ресурсним став для вас четвертий день марафону? Яку роль у цьому зіграла музика?

Відмітьте Facebook-сторінку коледжу @kosenko.music.college у своїх дописах в Instagram, Facebook про марафон.

Настрій/темп дня: SCHERZANDO (жартівливо, грайливо).

Італійське слово “scherzando” [скерˈцандо] походить від дієслова “scherzare” (жартувати, гратися). Вказує на характер виконання, яке має бути легким, грайливим, з елементами гумору або несподіванки.

У моделі психологічної стійкості “Scherzando” відповідає каналу “Уява, мрії, спогади, творчість” (Imagination). Уміння сприймати світ і себе в ньому з гумором, доречно жартувати, фантазувати, мріяти та творчо підходити до проблем допомагає знаходити вихід зі складних ситуацій, відкривати нові можливості, а також зберігати оптимізм. Грайливість розуму, як і музика “Scherzando”, робить життя цікавішим.

Час від часу, коли відчуваєте втому від сірої буденності, дозвольте собі помріяти про щось неймовірне, фантастично-прекрасне або знайдіть привід для сміху у звичайній ситуації. Корисними можуть виявитись і ваші спроби поекспериментувати у своїй професійній чи творчій діяльності.

Вправа дня “Творча розминка”. Виділіть час для будь-якої творчої активності, що вам подобається, – малювання, складання віршів, написання листа чи есе, вільна імпровізація за музичним інструментом або створення колажу. Не оцінюйте результат, просто насолоджуйтесь самим процесом своєї творчості.

Ви можете присвятити виконанню цієї вправи стільки часу, скільки вважаєте за потрібне. Не забувайте по закінченню марафону час від часу влаштовувати собі такі творчі розвантаження. Ще веселіше й ресурсніше, коли в них братимуть участь ваші друзі та/або близькі.

Музика для віднайдення сенсів. Фелікс Мендельсон - Музика до комедії Шекспіра “Сон в літню ніч”, Op. 61: Скерцо. Легка, повітряна та казкова музика, що ідеально передає грайливий та фантастичний настрій.

Мотивуюча фраза дня. “Необхідно повністю відмовитися від себе та дозволити музиці робити з вами все, що вона хоче,” – Клод Дебюссі, французький композитор, піаніст і диригент.

Слухайте музику. Вслухайтесь у неї. Ваша уява не обмежується жодними правилами – дозвольте їй бути вільною і грайливою. А як особисто вам відгукується ця фраза.

Питання для рефлексії:
• - Як ви почувалися упродовж цього дня? Опишіть свої емоції та відчуття у тілі.
• - Про що думали сьогодні? Які сенси допомогла вам віднайти робота з каналом “Уява, мрії, спогади, творчість”?
• - Наскільки ресурсним став для вас п’ятий день марафону? Яку роль у цьому зіграла музика?

Поділіться моментами своєї сьогоднішньої творчої розминки в stories (в Instagram, Facebook), використовуючи хештеги #ArmoniaМарафон #МузичнаСтійкість #BASICPhРесурси #ПсихологічнаПідтримка #ВіднайдиСенсиЗМузикою.

Зробіть репост програми 5-го дня марафону, запросіть своїх друзів та підписників до участі в ньому.

Настрій/темп дня: RITARDANDO (поступово уповільнюючи).

Італійське слово “ritardando” [рітарˈдандо] означає “поступово уповільнюючи”. Походить від дієслова “ritardare” (уповільнювати, затримувати). У музиці це вказівка на поступове зниження темпу, що часто використовується для підготовки до завершення музичної фрази, розділу або твору, створюючи відчуття закінчення, заспокоєння або роздумів.

У моделі психологічної стійкості представляє канал “Фізична активність, тілесні ресурси” (Physical). В умовах хронічного стресу наше тіло накопичує напругу та втому. “Ritardando” символізує свідоме та поступове уповільнення фізичної активності наприкінці тижня, перехід від режиму “дій” до режиму “відновлення”. Це про вміння прислухатися до потреб тіла, не ігнорувати сигнали втоми, а плавно знижувати темп, даючи собі дозвіл на відпочинок та спокій, знаходячи ресурс у розслабленні та повільному, усвідомленому русі або його відсутності.

Наприклад, замість того, щоб планувати насичені активностями вихідні після виснажливого тижня, дозвольте собі поступово перейти до спокійнішого ритму – завершити справи без поспіху, провести вечір п'ятниці та суботу ранок у більш розміреному темпі, свідомо сповільнюючи рухи: без поспіху поснідайте, неквапливо прогуляйтесь на свіжому повітрі або спробуйте японську техніку медитації в лісі сінрін-йоку, попіклуйтесь про квіти чи домашніх улюбленців або зробіть собі розслаблюючий масаж.

Вправа дня “Уповільнення тіла”. Протягом дня свідомо виконуйте рутинні дії повільніше, ніж зазвичай (ходіть, їжте, говоріть). Виділіть час для повільної фізичної активності, наприклад, усвідомленої ходьби, м'якої розтяжки або просто спокійного сидіння чи лежання, фокусуючись на відчуттях у тілі, диханні, процесах у своєму організмі. Ви можете ввести у пошуковий рядок YouTube запит “йога для заспокоєння та розслаблення тіла” або “ранкова медитація”, щоб знайти підходяще навчальне відео.

Виділіть на виконання цієї вправи стільки часу, скільки вважаєте за потрібне. Корисно також по закінченню марафону періодично виконувати її, щоб поступово перетворити на корисну навичку самоусвідомлення та турботи про своє тіло.

Музика для віднайдення сенсів. Йоганн Пахельбель - Канон ре мажор. Цей твір відомий своїм медитативним, спокійним характером, що плавно розвивається і часто завершується м'яким уповільненням. Він гарно ілюструє ідею поступового фізичного та ментального сповільнення, а також заспокоєння наприкінці тижня.

Мотивуюча фраза дня. “Серед безладу знайдіть простоту; серед розбрату знайдіть гармонію; в труднощах знайдіть можливість,” – Альберт Ейнштейн, фізик-теоретик, лауреат Нобелівської премії.

Уповільнення та прислухання до тіла допомагає людині віднайти внутрішню гармонію. А як вам відгукується ця фраза?

Питання для рефлексії:
• - Як ви почувалися упродовж цього дня? Опишіть свої емоції та відчуття у тілі.
• - Про що думали сьогодні? Які сенси допомогла вам віднайти робота з каналом “Фізична активність, тілесні ресурси”?
• - Наскільки ресурсним став для вас шостий день марафону? Яку роль у цьому зіграла музика?

Поділіться своїми враженнями, думками та відповідями на питання для рефлексії (частково або повністю, на власний розсуд) в stories (в Instagram, Facebook).

Настрій/темп дня: A PIACERE (на власний розсуд, за бажанням)

Італійський вираз “a piacere” [а пьяˈчере] означає “за бажанням”, “на власний розсуд виконавця”. Складається з прийменника “a” (до, на) та іменника “piacere” (задоволення, бажання). У музиці надає виконавцю свободу в інтерпретації темпу, ритму, динаміки та виразності.

Символізує гнучкість, самодопомогу та можливість обрати той ресурс за моделлю подолання стресу “BASIC Ph”, який є найбільш актуальним і необхідним вам саме сьогодні. Це день для відпочинку, відновлення, турботи про себе та вільного вибору активності, що найбільше живить ваші внутрішні сили.

Вправа дня “Мій ресурсний вибір”. Прислухайтеся до себе. Який канал ресурсності (Belief, Affect, Socialization, Imagination, Cognition, Physical) потребує вашої найбільшої уваги та турботи сьогодні? Приділіть час заняттю, що наповнює саме цей ресурс і приносить вам задоволення.

Ви можете виділити на виконання цієї вправи стільки часу, скільки вважаєте за потрібне. Періодично влаштовуйте собі такі ресурсні сесії, щоб підживлювати свою стійкість і не допускати перевтоми й виснаження.

Музика для віднайдення сенсів – та, яку оберете ви самі. Послухайте твір (вокальний чи інструментальний), який вам відгукується найбільше: заспокоює, надихає, заряджає енергію чи спонукає до неспішних рефлексій.

Мотивуюча фраза дня. “Музика з'єднує нас із чимось більшим, ніж ми самі,” – Антоніо Вівальді, італійський композитор, скрипаль-віртуоз.

Почуйте себе. Дозвольте собі з'єднатися з тим, що є важливим для вас, – у своєму власному “темпі” і “настрої”. А як вам відгукується ця фраза?

Питання для рефлексії:
• - Як ви почувалися упродовж цього дня? Опишіть свої емоції та відчуття у тілі.
• - Про що думали сьогодні? Які сенси допомогла віднайти робота з обраним вами каналом підтримки психологічної стійкості?
• - Наскільки ресурсним став для вас сьомий день марафону? Яку роль у цьому зіграла музика?

Поділіться музикою, яку ви сьогодні слухали. Додайте до посилання хештег #ВіднайдиСенсиЗМузикою. Створімо наш спільний плейліст ресурсних композицій!

Настрій/темп дня: SOSTENUTO (стримано, витримано).

Італійське слово “sostenuto” [состеˈнуто] означає “стримано”, “витримано”, “підтримуючи”. У музиці вимагає повільного, ледь важкуватого виконання з ювелірно точним витримуванням тривалості кожної ноти.

Ресурсний канал “Віра, переконання, цінності” (Belief). У моделі психологічної стійкості “Sostenuto” символізує нашу здатність триматися своєї віри та цінностей з гідністю й внутрішньою силою, навіть під тиском. Це про глибоко вкорінену переконаність у правильності свого вибору, яка тривалий час підживлює нас.

У складних ситуаціях, коли хочеться опустити руки і покірно поплисти за течією – будь-що-будь, згадайте свої головні життєві принципи та “витримайте” цей момент, спираючись на них і не зраджуючи собі.

Вправа дня “Стійкість переконань”. Оберіть одне своє переконання або цінність, що зараз зазнає випробувань. Подумайте, як ви можете “витримати” цей тиск, залишаючись вірними собі. Запишіть свої думки.

Ви можете виділити на виконання цієї вправи стільки часу, скільки вважаєте за потрібне. Час від часу повертайтесь до неї, щоб ваші внутрішні опори були міцними.

Музика для віднайдення сенсів. Енніо Морріконе - Gabriel's Oboe з музики до кінофільму “Місія”. Цей твір відомий своєю надзвичайною мелодійністю та глибоко стриманим, але емоційно насиченим характером, що передає відчуття спокою та внутрішньої сили, пов'язаної з вірою.

Мотивуюча фраза дня. “Музика не може мислити, але вона може втілювати думку,” – Вільгельм-Ріхард Вагнер, німецький композитор, диригент, теоретик музики.

Музика є свідченням незламності людського духу. І найбільшого щастя, коли людина віднайшла свої сенси і діє згідно з ними. А як вам відгукується ця фраза?

Питання для рефлексії:
• - Як ви почувалися упродовж цього дня? Опишіть свої емоції та відчуття у тілі.
• - Про що думали сьогодні? Які сенси допомогла вам віднайти поглиблена робота з каналом “Віра, переконання, цінності”?
• - Наскільки ресурсним став для вас восьмий день марафону? Яку роль у цьому зіграла музика?

Відмітьте Facebook-сторінку коледжу @kosenko.music.college у своїх дописах в Instagram, Facebook про марафон.

Зробіть репост програми 8-го дня марафону, запросіть своїх друзів та підписників приєднатися до нього.

Настрій/темп дня: APPASSIONATO (пристрасно).

Італійське слово “appassionato” [аппассьоˈнато] походить від “passione” (пристрасть). Означає, що виконання має бути пристрасним, емоційно насиченим, з великою силою почуття.

Ресурсний канал “Вираження емоцій та почуттів” (Affect). У моделі психологічної стійкості “Appassionato” символізує не лише вираження емоцій, але й їхню інтенсивність та глибину. Це про здатність відчувати пристрасть до життя, до своєї справи, до людей, а також проживати сильні, глибокі почуття, навчаючись керувати цією енергією.

Знайдіть те, що викликає у вас справжню пристрасть (хобі, ідея, діяльність) і приділіть йому час. Дозвольте собі відчути всю гаму емоцій, коли ви робите щось не тому, що мусите, а від душі, пристрасно, з усього свого серця.

Вправа дня “Джерело пристрасті”. Подумайте про моменти у вашому житті, коли ви відчували сильну пристрасть або глибокі позитивні емоції (наприклад, захоплення, творче піднесення, ентузіазм). Що це було? Як ви можете привнести більше таких моментів у своє сьогодення?

Ви можете виділити на виконання цієї вправи стільки часу, скільки вважаєте за потрібне. Час від часу повертайтесь до настрою “Appassionato”, щоб яскравіше відчувати звуки, смаки, фарби та аромати свого життя й віднаходити сенси у доступних вам великих і маленьких радощах.

Музика для віднайдення сенсів. Людвіг ван Бетховен - Соната для фортепіано № 14 до-дієз мінор, Op. 27, № 2 (“Місячна соната”), частина III. Presto agitato (часто виконується appassionato). Ця частина сповнена драматизму та сильних, бурхливих емоцій.

Мотивуюча фраза дня. “Музика – це інший світ, інша мова, інше повітря,” – Ферруччо Бузоні, італійський композитор, піаніст, диригент.

Музика дає нам унікальний простір для переживання та вираження емоцій. А як вам відгукується ця фраза?

Питання для рефлексії:
• - Як ви почувалися упродовж цього дня? Опишіть свої емоції та відчуття у тілі.
• - Про що думали сьогодні? Які сенси допомогла вам віднайти поглиблена робота з каналом “Вираження емоцій та почуттів”?
• - Наскільки ресурсним став для вас дев’ятий день марафону? Яку роль у цьому зіграла музика?

Поділіться зображенням, яке асоціюється у вас з настроєм “Appassionato”, в stories (в Instagram, Facebook). Не забудьте про хештеги марафону #ArmoniaМарафон #МузичнаСтійкість #BASICPhРесурси #ПсихологічнаПідтримка #ВіднайдиСенсиЗМузикою.

Зробіть репост програми 9-го дня марафону, запросіть своїх друзів та підписників до участі в ньому.

Настрій/темп дня: CANTABILE (співуче, наспівно).

Італійське слово “cantabile” [канˈтабіле] означає “співуче”, “наспівно”, “як пісня”. Походить від дієслова “cantare” (співати). Вказує на плавне, зв'язне, мелодійне виконання, – таке, що нагадує спів.

Ресурсний канал “Соціальні зв’язки” (Socialization). У моделі психологічної стійкості “Cantabile” символізує гармонійне та душевне спілкування, здатність “співати в унісон” з іншими, будувати стосунки, що живлять та підтримують. Це про емоційний резонанс та взаєморозуміння у спілкуванні.

Проведіть час із людьми, в присутності яких ви можете бути собою, а ваше спілкування тече вільно і гармонійно, як наспівна мелодія.

Вправа дня “Спілкування в унісон”. Зі свого оточення оберіть людину, з якою вам комфортно і легко спілкуватися. Знайдіть час для щирої розмови з нею, наприклад, сходіть разом на каву під час обідньої перерви. Спілкуючись, намагайтесь не лише говорити, але й уважно слухати свого співрозмовника/свою співрозмовницю. Відчуйте його/її емоції й те, як вони відгукуються в вас.

Ви можете виділити на виконання цієї вправи стільки часу, скільки хочете. Корисно також по закінченню марафону час від часу практикувати таке спілкування з різними людьми зі свого оточення, щоб краще пізнати один з одним.

Музика для віднайдення сенсів. Ніно Рота - Speak Softly, Love (Тема кохання з кінофільму “Хрещений батько”). Ця знаменита мелодія, яка часто звучить в оркестровому виконанні, має дуже співучий та ліричний характер, що асоціюється з глибокими особистими зв'язками та взаєморозумінням.

Мотивуюча фраза дня. “Музика – єдина всесвітня мова, її не треба перекладати, на ній душа говорить із душею,” – Бертольд Ауербах, німецький письменник.

Підтримка та допомога іншим людям, гармонія у колективі та взаєморозуміння роблять нашу спільну “музику” досконалою. А як вам відгукується ця фраза?

Питання для рефлексії:
• - Як ви почувалися упродовж цього дня? Опишіть свої емоції та відчуття у тілі.
• - Про що думали сьогодні? Які сенси допомогла вам віднайти поглиблена робота з каналом “Соціальні зв’язки”?
• - Наскільки ресурсним став для вас десятий день марафону? Яку роль у цьому зіграла музика?

Відмітьте Facebook-сторінку коледжу @kosenko.music.college у своїх дописах в Instagram, Facebook про марафон.

Настрій/темп дня: ENERGICO (енергійно).

Італійське слово “energico” [енерˈджіко] походить від “energia” (енергія). Означає, що виконання музичного твору має бути енергійним, рішучим, із силою та динамікою.

Ресурсний канал “Розум, пізнання, когнітивні стратегії” (Cognition). У моделі психологічної стійкості “Energico” символізує активні розумові процеси. Це про енергійний аналіз інформації, швидке прийняття рішень, розумову спритність та здатність мобілізувати когнітивні ресурси для інтенсивної розумової діяльності. В умовах війни це життєво важливе вміння оперативно знаходити рішення та застосовувати знання, а також робити “енергійний” ментальний ривок для завершення справ тижня і збереження відчуття контролю.

Життєвий приклад: коли вам кине виклик нова проблема, яку складно, лячно й довго, на перший погляд, розв’язувати, замість того, щоб тягнути час і відкладати прийняття рішення, зберіться з думками та завзято візьміться за її аналіз. Дійте, сміливо шукайте нові ідеї, використовуючи всі свої знання та розумові здібності.

Вправа дня “Мозковий штурм”. Оберіть одне питання або проблему, що зараз потребує ваших розумових зусиль. Виділіть час для інтенсивного “мозкового штурму”, записуючи всі ідеї та можливі шляхи вирішення, навіть найнеймовірніші. Намагайтеся мислити жваво, вільно та без цензури на цьому етапі. Перечитайте про себе або вголос створені нотатки: без поспіху, чітко вимовляючи кожне слово і вслухаючись в його смисл. З-поміж різних думок ви напевно знайдете кілька перспективних варіантів розв'язку проблеми. Тож ручку в руку і нумо до справи!

Ви можете виділити на виконання цієї вправи стільки часу, скільки вважаєте за потрібне. Важливо також по закінченню марафону періодично користуватись цією технікою, щоб розвивати у себе креативність, гнучкість і самостійність мислення.

Музика для віднайдення сенсів. Джон Вільямс - Головна тема з кінофільму “Зоряні війни”. Ця композиція відзначається надзвичайною силою, динамізмом та відчуттям рішучої дії, що ідеально ілюструє “енергійний” ментальний імпульс та мобілізацію когнітивних ресурсів.

Мотивуюча фраза дня. “Цінуй музику. Живи нею кожен день. Вона допомагає жити. Йти вперед до своєї мети,” – Жан Кокто, французький режисер, письменник, актор.

Пізнання дає енергію для рішучих дій, потрібних нам для перемоги та втілення планів. А як вам відгукується ця фраза?

Питання для рефлексії:
• - Як ви почувалися упродовж цього дня? Опишіть свої емоції та відчуття у тілі.
• - Про що думали сьогодні? Які сенси допомогла вам віднайти поглиблена робота з каналом “Розум, пізнання, когнітивні стратегії”?
• - Наскільки ресурсним став для вас одинадцятий день марафону? Яку роль у цьому зіграла музика?

Поділіться зображенням, яке асоціюється у вас з настроєм “Energico”, в stories (в Instagram, Facebook). Хай завжди буде з вами Сила!

Зробіть репост програми 11-го дня марафону, запросіть своїх друзів та підписників до участі в ньому. Пам'ятайте про наші хештеги #ArmoniaМарафон #МузичнаСтійкість #ВіднайдиСенсиЗМузикою #ПсихологічнаПідтримка.

Настрій/Темп дня: MISTERIOSO (таємничо, загадково).

Італійське слово “misterioso” [містеˈрьозо] походить від “mistero” (таємниця). Вказує на таємничий, загадковий характер виконання музичного твору, часто з використанням приглушеної динаміки та незвичайних гармоній.

Ресурсний канал “Уява, мрії, спогади, творчість” (Imagination). У моделі психологічної стійкості “Misterioso” символізує дослідження невідомого, відкритості до загадок життя та використання уяви для пошуку відповідей або створення нових світів. Наприкінці тижня, коли ресурси нашого раціо вже не такі потужні, уява та звернення до своєї інтуїції можуть допомогти поглянути на речі під іншим кутом, знайти нестандартні рішення або просто перемикнутися на щось нове.

Пам'ятайте, якщо ви раптом зіштовхнулись із чимось незрозумілим або тривожним, не впадайте одразу у відчай і не панікуйте. Натомість зупиніться. Зробіть глибокий вдих і довгий видих. Потім спробуйте підійти до цього як до інтригуючої загадки, яку можна розгадати, використовуючи свою інтуїцію та творче мислення. Проявіть фантазію, придумайте різні пояснення та сценарії розвитку подій.

Вправа дня “Невідоме як можливість”. Оберіть одну ситуацію, яка зараз є для вас невизначеною. Запишіть її по центру аркуша паперу. Потім малюйте від неї гілки, записуючи різні варіанти розвитку подій: реалістичні і не дуже, оптимістичні і “такі собі”, фантастичні, неймовірні, від яких затамовується подих – все, що приходить вам у голову, свої асоціації, ідеї, спогади, почуття тощо. Дозвольте вашій уяві створити найнесподіваніші “розгадки” цієї “таємниці”.

Ви можете виділити на виконання цієї вправи стільки часу, скільки вважаєте за потрібне. Час від часу практикуйте її. Пам’ятайте: у кожній невизначеності ховається багато можливостей, треба їх лише побачити, ну й скористатися принагідно.

Музика для віднайдення сенсів. Дюк Еллінгтон - Caravan. Цей знаменитий джазовий стандарт, відомий своїм екзотичним та таємничим характером звучання, чудово ілюструє настрій “Misterioso” та асоціюється з творчою уявою, дослідженням незвіданого та багатством музичних “ландшафтів” джазу.

Ви самостійно можете переконатися в цьому, порівнявши дві талановиті виконавські інтерпретації відомої композиції:
1. Джаз-оркестром Дюка Еллінгтона / Duke Ellington Orchestra, 1937.
2. Телоніусом Монком, видатним джазовим піаністом і композитором, одним із засновників бібопу, 1955.

Ця музика переконливо засвідчує невичерпні творчі ресурси людської уяви, її здатність породжувати з одних і тих самих елементів попереднього досвіду все нові й нові оригінальні, самобутні, унікальні, такі, що розкривають індивідуальний стиль і власне бачення їхніх творців, творчі продукти (ідеї, винаходи, мистецькі твори тощо).

Мотивуюча фраза дня. “Музика – це простір, де душа може дихати,” – Енніо Морріконе, італійський композитор, аранжувальник і диригент.

Уява – це простір для нашої душі, де можливі будь-які відкриття, особливо коли сфера раціонального звужується, під дією чинників, які ми не можемо контролювати. А як вам відгукується ця фраза?

Питання для рефлексії:
• - Як ви почувалися упродовж цього дня? Опишіть свої емоції та відчуття у тілі.
• - Про що думали сьогодні? Які сенси допомогла вам віднайти поглиблена робота з каналом “Уява, мрії, спогади, творчість”?
• - Наскільки ресурсним став для вас дванадцятий день марафону? Яку роль у цьому зіграла музика?

Відмітьте Facebook-сторінку коледжу @kosenko.music.college у своїх дописах в Instagram, Facebook про марафон.

Настрій/темп дня: COMODO (зручно, комфортно).

Італійське слово “comodo” [ˈкомодо] означає “зручно”, “комфортно”, “у зручному темпі”. Походить від латинського “commodus”. У музиці вказує на темп, який є зручним та приємним для виконавця, без поспіху чи напруження.

Завершення нашого марафону психологічної стійкості присвячене інтеграції та підтримці каналу “Фізична активність, тілесні ресурси” (Physical) у комфортному, відновлюючому режимі. Стан “Comodo” символізує турботу про себе, відчуття комфорту та безпеки у власному тілі, використання фізичних ресурсів не для досягнень, а для задоволення та відновлення.

Присвятіть цей день приємним фізичним активностям – легкій прогулянці на природі, йозі, плаванню, або просто відпочинку в зручній позі з усвідомленням свого тіла.

Вправа дня “Комфортне тіло”. Приділіть час практиці, що приносить вашому тілу відчуття комфорту та розслаблення. Проведіть медитацію сканування тіла, зробіть легку розтяжку або дихальну гімнастику, прийміть теплу ванну з ароматичною сіллю. Робіть всі рухи у зручному темпі, плавно, обережно, з турботою про себе.

Дієвими виявами турботу про своє "фізичне я" є також ніжні підтримуючі дотики, наприклад, покласти свою теплу долоню на серце, обійняти себе, схрестивши руки на грудях або плечах, м'яко погладити себе по руках або щоках тощо. Це один із найпотужніших способів піклування про себе та активації парасимпатичної нервової системи, що відповідає за наше заспокоєння і відновлення. Вчіться слухати своє тіло, помічати різні відчуття у ньому та вгамовувати стрес за допомогою тієї форми фізичної активності, якої ви в цей момент потребуєте.

Ви можете виділити на виконання вправи стільки часу, скільки хочете. Періодично повертайтеся у стан “Comodo”, щоб підживлювати свою стійкість і не допускати перевтоми й виснаження.

Музика для віднайдення сенсів. Клод Дебюссі - “Місячне сяйво” (Clair de Lune) з “Бергамської сюїти” (в оркестровому аранжуванні). Цей шедевр імпресіонізму відомий своєю надзвичайною красою, спокоєм та мрійливістю. Його ніжні гармонії та плавна мелодія ідеально створюють атмосферу затишку та розслаблення, сприяючи зануренню у внутрішній світ, усвідомленню тілесних відчуттів та медитативному стану.

Мотивуюча фраза дня. “Важливо – у всі часи – бути в гармонії зі світом та Всесвітом, і насамперед – із самим собою,” – Альфред Перле, австрійський письменник.

Турбота про своє фізичне тіло робить “кращими” нас самих. Це один зі способів бути в гармонії з собою. А як вам відгукується ця фраза?

Питання для рефлексії:
• - Як ви почувалися упродовж цього дня? Опишіть свої емоції та відчуття у тілі.
• - Про що думали сьогодні? Які сенси допомогла вам віднайти поглиблена робота з каналом “Фізична активність, тілесні ресурси”?
• - Наскільки ресурсним став для вас тринадцятий день марафону? Яку роль у цьому зіграла музика?

Готові поділитися фото під час виконання фізичної вправи або будь-якої іншої фізичної активності, яку ви сьогодні для себе обрали? Не забудьте відмітити Facebook-сторінку коледжу. Хештеги марафону #ArmoniaМарафон #МузичнаСтійкість #BASICPhРесурси #ПсихологічнаПідтримка #ВіднайдиСенсиЗМузикою.

Настрій/темп дня: A PIACERE (на власний розсуд, за бажанням).

Італійський вираз “a piacere” [а пьяˈчере] означає “за бажанням”, “на власний розсуд виконавця”. Складається з прийменника “a” (до, на) та іменника “piacere” (задоволення, бажання). У музиці надає виконавцю свободу в інтерпретації темпу, ритму, динаміки та виразності.

Сенс у моделі психологічної стійкості “BASIC Ph”. День завершення активної частини марафону, присвячений інтеграції отриманого досвіду та самостійному вибору шляхів подальшої підтримки своєї стійкості. Відпочинок, рефлексія та спонтанне експериментування з набутими знаннями про свої ресурси. Це можливість обрати саме те, що найбільше потрібно вам сьогодні для підтримки гармонії.

Вправа дня “Таблиця моїх ресурсів та дій”. У проведенні завершальної рефлексії марафону нам допоможе структурована таблиця. Візьміть аркуш паперу. Накресліть на ньому таблицю з 6 стовпцями, кожен з яких назвіть відповідно до каналів ресурсності моделі “BASIC Ph”: Віра/Переконання, Емоції/Почуття, Спілкування, Уява/Креативність, Пізнання/Когнітивні стратегії, Фізіологія/Тіло.

Рядки таблиці назвіть так:
1. Емоції та фізичні відчуття. Які емоції та фізичні відчуття виникали у вас найчастіше, коли ви досліджували цей канал ресурсності протягом марафону?
2. Сенси та усвідомлення. Які нові ідеї, усвідомлення або сенси ви віднайшли для себе щодо цього каналу ресурсності під час марафону?
3. Дії для самопідтримки. Які конкретні дії ви можете включити у своє повсякденне життя, щоб активно використовувати цей канал ресурсності.
Заповніть відповідні комірки таблиці для кожного каналу, спираючись на свій досвід та попередні інсайти протягом марафону.

Музика для віднайдення сенсів. Оберіть музику, яка допоможе вам розслабитися та рефлексувати над пройденим шляхом, або просто ту, яку вам найбільше хочеться послухати “a piacere”.

Мотивуюча фраза дня. “Кожен композитор розповідає історію своєї душі через свою музику,” – Фредерік Шопен. видатний польський композитор і піаніст.

Ваша історія стійкості триває, і ви – її головний композитор, що обирає свої власні гармонії та ритми, а також – виконавець, що вміє грати сольно та в ансамблі. Завжди пам’ятайте про це.

Поділіться музикою, яку ви сьогодні слухали. Додайте до посилання хештег #ВіднайдиСенсиЗМузикою. Продовжуймо творити наш спільний плейліст ресурсних композицій!